認知療法(コラム法)がはまる時

これまで何度か記事にしましたが、
私は認知療法をやっています。
もっぱらコラム法がメインです。

気分が沈みこんで動けなかったりで、
頓服が必要そうな時、ちょっと待って、
その前にコラム法をやっています。

気分が沈んでいるので、コラムを書く作業すら
大変なのですが、無理やり書き始めると
なんとか書けます。
だいたい1回ノート1ページ分くらいになります。

コラム法がはまるときには、自動思考を書き出すだけで
気分がすっと楽になります。
こういうときは自動思考を書きながら適応思考も
浮かんできて、どんどんペンが進みます。

私は辛い時にはまず、コラム法→妻に愚痴^^;
→頓服服用の順序でなるべく薬にたよらないように
しているつもりです。
所詮薬は、対症療法であり、根治治療ではありませんし。

認知療法は自分の思考のワクを広げることであり、
ある意味価値観を変えていくことですから、根治療法です。

ただ、精神的体力が必要なことも事実なので、
症状が重い人は、まずは投薬治療で症状を軽くしてから、
認知療法を試すほうがいいと思います。

最近つらいことが多いので、休日も含めて毎日コラム法を
書いています・・・
でもおかげで、頓服がほしいと思い始めても、結局は
飲まずにすませられることも多いです。
2009-10-25 19:38:48(Sun)
 

心の奥底に潜むもの

認知療法でコラム法をやっていますが、
最近毎日B5ノート2ページ分くらい
書きなぐっています。

その時に関心のあることが悩み事になるので、
書くことは似たようなことになるのは当然といえば
当然です。

ですが、どうも、最近それだけではない、心の奥底に
潜むものがある気がしてきました。

なんとなくですが、心の底に思い当たることがあること、
しかも昔から抱えている爆弾のようなものがあること、
を認識し始めました。

そこで、自分のスキーマに挑戦したいと考えています。
スキーマとは自分の心の奥底にある「生きるためのルール」
のようです。
自信をもてないあなたへ―自分でできる認知行動療法自信をもてないあなたへ―自分でできる認知行動療法
(2004/06)
メラニー フェネル

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先日、フォーカシングで感じた黒いもやもやの正体が
明らかになるかもしれませんし、何が出てくるか
予想がつくようなつかないような。

しばらくはコラム法を続けて気分を楽にする
練習を続けながら、スキーマにアタックしてみて
自分の生き方の根源的な部分にスポットをあててみようと
思います。
2009-09-28 21:09:52(Mon)
 

リフレックスへの未練

新しいもの見たさというか、どうしても新薬リフレックスへ未練が残ってしまいます。昨日診察でリフレックスを出してもらえなかったことへの未練というか、後悔というか。
認知療法的のひとつである、7カラム法で、気持の整理を試みます。

■状況
 病院で診察を受け、アモキサンによる副作用である夜間頻尿の結果、よく眠れない旨を説明して、リフレックスを相談してみたが処方してもらえなかった。

■気分
 後悔 40% 残念感40%

■自動思考
 今のデプロメール+アモキサンの処方をリフレックスに統合できる可能性もあるし、リフレックスの眠気は4~5日続くのが普通のようなので、試すならこの5連休しかない。

■根拠
 ・リフレックスはセロトニンとノルアドレナリンの両方に作用する薬である。
 ・リフレックスは眠気が強いといわれているが4~5日で眠気を感じなくなるといわれている

■反証
 ・リフレックスにしたからといって、今ある程度成功を収めている服薬内容を超える成果がでるとはかぎらない。
 ・リフレックスで今以上の効果が出た場合、対症療法に頼る結果を招いてしまい、根治治療である精神療法がおろそかになると感じる。

■適応思考
 ・確かにリフレックスを処方してもらえなかったのは残念だ。しかし医師も、薬の力でこれ以上気分を持ち上げるのは困難であると判断している。
 ・リフレックスの処方をあわてなくても、いまの服薬内容が合わなくなって気場合にまた考えればそれでいいではないか。また、そのほうがリフレックスの事例もたくさんたまってきて、私に本当に合うか判断しやすくなるだろう。
 ・薬の力で気分を持ち上げすぎると、私のこれまでの例からも、根治療法である精神療法がおろそかになりがちであり、”ほどほど”に効くのが一番良く、残りは精神療法を活用できる余地を残しておくほうが結局は根治につながる。

■心の変化
 後悔 10% 残念感 10%
2009-09-20 10:23:56(Sun)
 

アモキサンを減薬して

アモキサンを減薬してから、何を始めるにもエネルギーがいる感じがします。
そして、エネルギーが枯渇している感じも。
ノルアドレナリンに作用するアッパー系のアモキサンですから、減薬したことによって、逆プラセボかもしれません。
あぁ、アモキサン増薬したい・・・

でも、いつまでも薬に頼るわけにはいきません。
認知療法には、「ぐずぐず克服シート」なるものが用意されています。

とにかく意欲がわかずぐずぐずしてしまいがちなのですが、ぐずぐず克服シートで損得勘定を積み重ねていくうちに、ぐずぐずせずに今行動したほうが儲けもんという発想につながるしかけです。

カーネギーの「今日この区切りで生きよ」という言葉を大切にしながら、ぐずぐず克服シートでなんとか行動を開始します。
行動した結果、結局は「行動してよかった。」って思うようになる仕掛けです。
ぐずぐず克服シートは知らない方はググってみてください。
2009-08-21 21:11:32(Fri)
 

不安感を認知療法で対応する

前々回、前回と私の心は右に左に揺れて
安定しませんが、認知療法の7コラム法で
安定を試みました。

これから認知療法の7カラム法について簡単に書きますが
こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳
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大野 裕

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が詳しいです。

1.状況:ある感情が発生したときの自分を取り巻く状態を書く
2.気分:ある感情が発生したときの感情を書く。
     また、その感情が自分の中で占める割合を%で書く。
     例)不安 70%、恐怖50%など
3.自動思考:その感情が起こったときに自分の心によぎった思考を書く。
        (認知慮法では歪んだ認知による思考により感情が沸き起こると考えます。)
4.根拠:自動思考の根拠となっている事実を羅列する。
5.反証:自動思考と矛盾する事実を見つけて羅列する。
6.適応的思考:根拠と反証を組み合わせてより、現実に適応した考え方を作り出す。
7.心の変化:1~6までを記述することで、自分の感情がどのように変わったかを書く。

1~7まで全部書けば1トピックスでB5ノート1ページくらいにはなります。(私の場合)
適応思考を考えるという過程と、これだけ自分の気持ちを文章で書くという作業そのもので、だいぶん気持が楽になります。

なんとか不安に支配されていた心は落ち着いてきたので、今度は、自分が本当は何を求めているか、「フォーカシング」を試みてみよう。
2009-08-08 14:16:51(Sat)
 
プロフィール

つばめとそら

Author:つばめとそら
うつ状態のときもあるさ
日々の気持ちをつづっていきます。
(o^-')b

【私の治療歴】
■投薬治療
 2008年6月~2013年5月
 
■心理療法
 来談者中心療法によるカウンセリング
 認知療法
 マインドフルネス
 森田療法

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