認知療法とマインドフルネス

仕事が忙しくてマインドフルネスの瞑想もままなりませんが、なんとか続けています。
これは筋トレみたいなもので、長期レンジで自分のストレス耐性を高めるために続けています。
ちょっと途切れ途切れで、継続できないジレンマがあります。
それでも只管打坐(?)ただ座るだけです。。

とはいっても、やはり精神的に追い詰められるときはあります。
凡人である私は、あっという間に不安や憂鬱の波に飲み込まれてしまいます。
そんなときは・・認知療法を用いています。(マインドフルネスも認知療法ではあるのですが)
先日、私なりの認知療法に限界を感じてマインドフルネスを再開しました。
ですが、改めて認知療法はなんにしろ即効性があるのがいいです。

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認知療法の定番とも呼べるバーンズ氏の著作を買い込みました。
改めて私がこれまでやってきた認知療法が、間違いではないにしても結構浅はかだったことに気付かされました。
j認知療法では自動思考を新しい思考で上書きする。
マインドフルネスでは自動思考を受け流す。
それぞれスタンスの違うやりかたで自動思考へ対処するのですが、とにかく私にとっては、即効性では認知療法、じっくりストレス耐性を高めるという長期レンジではマインドフルネスという方針で心理療法をやってます。
なお、もちろん従来の認知療法も長期レンジでストレス耐性を高めることを狙ってますが、あくまで私が使い分けているというだけですので、誤解なきよう追記しておきます・・
2011-06-29 22:23:59(Wed)
 

屈辱記念日

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2011-06-24 23:37:32(Fri)
 

薬が元に戻った

前々回の日記で、リフレックスを減薬したことを書きました。
「薬の効き目がわからないから」というなんとも消極的な理由ですが、とんでもなかったです。
減薬前から調子が悪かったのですが、減薬してからというもの、もっと酷い状態になってしまいました。
一日中わけもなく不安で、不安が高じてくると悲しくなってきます。
物事を決断することができず、先延ばしばかり。
夕方になって気分が少し回復するときもあれば、とうとう回復しない日もあったり。

で、先日慌てて医師を尋ねました。
相談したところ、やはりリフレックスの処方が元通りになりました(15mg→30mg/日)。
減薬も大事だけど、今の気分を良い状態にすることが最優先との判断でした。
すると、先日までの調子の悪さがずいぶんと軽くなりました。
毎日気分記録をつけていて、-3~+3で点数をつけてその日の気分の調子をモニタリングしています。
先週はー3とか-2が多かったのですが、今週は-1か0で推移しています。

リフレックスとの付き合いは長く、1年半くらいになりますが、脳が薬なしでは生きられなくなっているのかも。。((((;゚Д゚)))
薬を飲んで脳が思考に耐えられなくなっている気もするし、早く薬をやめたいです。
でも、私に心理療法が定着するのはまだ道のりが長い・・・
2011-06-22 01:34:49(Wed)
 

自動思考をやり過ごす

マインドフルネスを続けています。
今は35分を目安に瞑想をしています。

瞑想とはいっても、雑念がどんどん押し寄せてきて、「無」の境地にはなかなかなれません。
これまでは、押し寄せてくる雑念をラベリングして手放すことを意識していました。
しかし、これがなかなかうまくいかない。
手放したつもりでもなかなか雑念は消えていかない。
雑念は実にくだらないものもあります。
たとえば、その日に頭の中でぐるぐる回っている歌とか。
そういうものが「雑念」とラベリングして手放そうとしても、なかなか出て行きません。

で、今日瞑想中に突然「雑念なんてどーでもいーや」って思いました。
なんでかわかりませんが、なんかそう思いました。
そして、浮かんでくる雑念を手放すという行為をせずに、放っておくことにしました。
すると、雑念がほんとにどーでもよくなり、浮かんではすーうっと消えていくものを眺めている感じになりました。
雑念が浮かんだら、とりあえず浮かんだままにしておく。で、雑念のことは雑念にまかせて放置プレイ。
その一方で、私は雑念を遠巻きに眺めながら呼吸に意識を寄せている。
すると、雑念は勝手に満足して去っていくようになりました。
雑念はしばらくいると勝手に満足するようです。
そして次の雑念がやってきては去り、やってきては去り。
特定の雑念がしつこくこびりつくことはぐっと減りました。

まだまだ私のマインドフルネスが、日常の不安やうつ状態を改善するにはいたっていませんが、とりあえずはマインドフルネスとして、何かをつかんだ気がします。
2011-06-16 23:08:21(Thu)
 

減薬

先週から抗鬱剤を減薬しました。
別に調子が良くなったからというわけではありません。
むしろメンタル的な調子はよくないです。

今一つ効いているかどうかわからないという消極的な理由からでした。
医師に「調子は悪いままだけど、効いているかどうかわからないから減薬したい」と相談しました。
我ながら矛盾した相談だとは思いますが・・
私は精神安定剤であるメイラックスと抗鬱剤のリフレックスの処方で、どちらを減薬するかは医師の判断にゆだねましたが、リフレックスの方が減薬となりました。
いままで抗鬱剤であるデプロメールやアモキサン、そして今のリフレックスと薬を変えてきましたが、どれも効果はあまり感じませんでした。たまに頓服で服用するレキソタンはよく効きますけど・・

抗鬱剤は他にもたくさんあるので、別の抗鬱剤の提案があるかも?と思いましたが、医師はすんなりと減薬という私の提案を受け入れました。
リフレックスは高いので、リフレックスの減薬はお財布にも助かります・・
まぁ、医師の診察では、私は「うつ病」ではなくて「神経症」なのですから、薬による症状改善は限定的だとの判断だと思います。最小限の薬物投与とは主治医の方針でもあります。
結局、減薬する前もした後もメンタルの調子がよくないのは相変わらずで、メンタルの沈み込みの深さもそう変わったとは思えません。リフレックスは高い薬でしたが、やっぱりあまり効いてなかったのかな。。

というわけで、投薬治療からますます心理療法への比重が高まるのでありました。

マインドフルネスはつづけています。
瞑想の時間を15分からスタートしたのですが、最初はこの15分の瞑想がすごく長いものに感じましたが、だんだん15分という時間ではもの足らなくなってきています。
どこかの研究機関の発表では、40分程度の瞑想を境に治癒効果が劇的に上がるとの報告もあるので、40分くらいは瞑想を続けられるように時間をやりくりしたいと思っています。
とはいえ、マインドフルネスで治癒した人に言わせると、一日中マインドフルネスに過ごしていて、何分くらいという感覚はないとのことで・・
まぁ、数カ月のオーダーでの訓練ですので、私はまだ始まったばかり。
まだまだこれからです。
2011-06-12 15:44:28(Sun)
 
プロフィール

つばめとそら

Author:つばめとそら
うつ状態のときもあるさ
日々の気持ちをつづっていきます。
(o^-')b

【私の治療歴】
■投薬治療
 2008年6月~2013年5月
 
■心理療法
 来談者中心療法によるカウンセリング
 認知療法
 マインドフルネス
 森田療法

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